最近来门诊测血压的人里，大部分都会问到同一个问题，查出高血压之后，力量训练、跑步还能不能做，会不会诱发不舒服。
有一部分人确诊之后干脆不活动，按时吃药，任何跑步、力量练习都不敢尝试；还有另一部分，追求大量出汗，长时间快跑、挑战大重量力量训练，觉得出汗多才能把血压降下来。这两种做法都需要调整。

先说力量训练，很多人直接拒绝撸铁，认为发力憋气的时候血压飙升，容易损伤血管。大重量、憋气冲击极限的训练，确实会触发瓦氏动作，胸腔压力快速升高，短时间血压大幅上升。临床上见过平时状态不错的人，卧推强行冲极限，发力之后胸闷、脸色发白，紧急送医。问题不在于力量训练本身，而在于训练方式。

依据国家卫健委 2024《高血压营养和运动指导原则》，高血压人群可以安排抗阻训练。训练安排参考，每周 2 至 3 次，使用哑铃、弹力带或者自重动作，每组 8 到 12 次，一次 2 到 4 组，感受到吃力就停下。
训练过程保持呼吸节奏，推起的时候呼气，回落的时候吸气，不要憋气。同一处肌群，两次训练之间至少间隔一天。一组做完之后，如果连贯说话都困难，说明重量偏大，需要降低负荷。

跑步也有容易踩的坑。不少人觉得跑越快、出汗越多，降压效果越好，一上来就冲刺快跑，跑完心率很高，喘得说不出句子。还有人习惯清晨一早出门跑步，冬天低温环境下血管收缩，血压反而上升。

适合高血压人群的跑步、快走属于中等强度，判断标准就是运动的时候可以正常交谈，但是没法唱歌，身体轻微吃力。快走、慢跑、骑行、游泳都可选，每周 5 到 7 次，累计时长 150 至 300 分钟。稳定坚持这个强度，收缩压可以下降 5 至 7 毫米汞柱，脑卒中风险随之降低。

运动之前先测血压，收缩压超过 180，或是舒张压高于 110，当天暂停运动，优先规范服药稳住血压。运动结束不要立刻停下静坐，慢走五分钟以上再休息，规避运动后低血压引发头晕摔倒，老年人重点留意这点。冬季尽量等气温升高、太阳出来之后再外出。
正在服用倍他乐克这类药物的人群，药物会抑制心率，不用盯着心率数字，依靠能不能正常说话来把控强度更合适。

有氧和力量不用二选一，优先有氧，搭配抗阻训练效果更好。只做有氧，肌肉量慢慢流失，基础代谢下降；只练力量，对心肺、血管弹性的改善不足。
指南给出的组合方案，每周保证 150 分钟中等强度有氧，再加 2 到 3 次针对大肌群的抗阻练习，每周安排 2 到 3 次拉伸。靠墙静蹲、平板支撑、弹力带训练在家就能完成。
简单的一周安排可以参考：周一、周三、周五快走 30 分钟；周二、周四做弹力带、靠墙静蹲；周末拉伸放松。
有一位老患者，一开始只慢慢散步，后来换成这套组合，每周五次快走加上两次弹力带训练，三个月复查，血压的控制状态更平稳，没有增加药量。