最近门诊测血压、血糖的老人不少，能看到一个很普遍的情况。很多上年纪之后吃得越来越素，早餐白粥配咸菜，中午青菜配米饭，肉蛋奶全部停掉，觉得少油少盐养护肠胃。几个月之后体重往下掉，走路腿发软，抽血查出白蛋白偏低。

不少老人会陷入第一个误区，年纪大代谢变慢，少吃肉、长期吃素更利于身体。65 岁以后，肌肉流失速度加快，肌肉合成需要优质蛋白。老年人每日蛋白质需求为每公斤体重 1.0 至 1.2 克，经常外出活动的老人，标准提升到 1.2 至 1.5 克。
一个 60 公斤的老人，一天需要 60 到 72 克蛋白质，只靠米饭青菜很难达到标准。蛋白摄入不足，肌肉持续消耗，下肢无力、站立不稳，磕碰摔倒之后恢复周期会很长。

补足蛋白不用高价补品，菜市场就能买到七样食材。
鸡蛋排在第一位，是性价比很高的优质蛋白来源，一枚鸡蛋大约含有 7 克蛋白质，氨基酸配比贴合人体需求。还有很多老人忌惮蛋黄里的胆固醇，不敢吃。蛋黄含有卵磷脂、胆碱、维生素 D，有利于认知维护和钙吸收。健康老人每天吃一颗整蛋。已经查出高血脂、冠心病的人群，可以隔天吃一个或者每天保留一个蛋黄，定期复查血脂。优先水煮、蒸蛋羹，煎蛋油脂更高。

牛奶排在第二位。《中国老年人膳食指南》给出的建议，每日 300 到 400 毫升奶，酸奶、零乳糖奶都可以替换鲜奶。牛奶同时补充蛋白质和钙。老年人每日钙需求大约 1000 毫克，搭配豆腐、绿叶菜，可以满足大部分需求。骨头汤里钙很难溶进汤中，汤里主要是脂肪和嘌呤。

第三位是北豆腐，属于优质豆制品。每日摄入相当于 15 克大豆的豆制品，换算成北豆腐大约小半块。质地柔软好咀嚼，含有蛋白和钙，适合牙口不好的老人。稳定期痛风人群正常食用不会轻易升高尿酸，痛风急性期需要控制。

鱼肉和瘦肉轮换食用。每周至少吃两次鱼，鲫鱼、带鱼、鲢鱼这类平价鱼种都合适，单次分量约 100 克，差不多一掌大小。鱼肉纤维细软，还带有不饱和脂肪酸。不吃鱼的日子安排瘦猪肉或者鸡胸肉，每天 40 到 50 克。肉类分量不用大，但需要稳定摄入。

还有一个门诊经常碰到的误区，牙口不好就长期喝粥。缺牙不去修补，三餐白粥、烂面条搭配咸菜。白粥主要成分是碳水，蛋白质、微量元素含量很低，长期单一喝粥，容易造成营养不良。粥可以吃，但不能只喝粥。牙口差可以换成蒸蛋羹、豆腐脑、去刺鱼肉、加蛋花的肉末粥。咸菜钠含量高，血压偏高的老人尽量少吃。

第六样是深绿色叶菜，菠菜、油菜、小白菜、芥蓝都在其中，含有钙和维生素 K，对骨骼有益。每天安排一份，煮软煮烂都可以，深色蔬菜占到全天蔬菜总量的一半。冬瓜、白菜这类蔬菜水分多，营养密度偏低，不能作为蔬菜唯一选择。

第七样是燕麦、红薯。主食不要一直吃精米白面，早餐加燕麦煮粥，米饭里面混红薯、山药。粗粮薯类自带膳食纤维和 B 族维生素，帮助肠道蠕动，血糖波动也会平缓一些。牙口差就把燕麦煮烂、红薯蒸软。

这七样食材搭配起来，单日额外花费不高，对比高价蛋白粉、保健钙片更划算。营养补充优先依靠日常饮食。饮食摄入不足时，再由医生评估后使用营养补充剂。

两个简单的调整方向可以直接落地：早餐增加一个整蛋、一杯奶；晚餐把纯白粥换成蒸蛋或者豆腐羹。