上周门诊来了 67 岁的张大爷，查出糖耐量异常之后，遵医嘱坚持运动。他每天早晚各快走 40 分钟，坚持将近一年。复查糖化血红蛋白依旧 7.1，餐后两小时血糖经常突破 10。

张大爷很不解，每天走得不少，指标却没有达到理想状态。我让他试着蹲几下，第三个蹲起就膝盖发软，扶着桌子喘气。沟通之后了解到，除了散步，他平时很少发力，买菜依靠推车，一天当中静坐的时间很长。

很多血糖偏高的人，说起控糖运动，第一选择就是走路、慢跑、打太极。这些有氧运动对心肺有益，但仅仅依靠走路，是不少人血糖控制不理想的原因。

走路属于低强度有氧运动，持续起来轻松，但是给肌肉的刺激很有限。肌肉是体内消耗葡萄糖的主要部位，肌肉量充足，空腹状态下摄取、利用血糖的能力更强。

医学资料记录，人从 30 岁开始肌肉量慢慢流失。五六十岁不安排力量相关的练习，肌肉减少速度会加快。肌肉变少，相当于体内消耗糖分的组织变少，血糖很难稳住。门诊里像张大爷这样的情况很常见，不少老人担心伤膝盖，只慢悠悠散步，肌肉量没有提升，胰岛素抵抗也没有明显改善。

这里有一个很容易误会的地方，适合糖友的力量练习，不需要去健身房做大重量负重训练。国内相关指南建议，糖友每周至少安排 2 次抗阻运动，两次训练间隔 1 到 2 天，就能收获不错效果。

核心目标是给到肌肉适度的对抗刺激。在家就能操作：坐着举灌满水的矿泉水瓶练手臂、扶椅背做半蹲、床上做臀桥、拉动弹力带。每个动作 2 至 3 组，每组 8 到 12 次，练到肌肉微微发酸就合适，不用练到大汗淋漓。

还有一个很多人担心的问题，膝盖不好能不能练力量。不少人觉得力量训练容易伤到关节。下肢肌肉变强之后，可以分担膝关节承受的冲击力，起到保护膝盖的作用，股四头肌就是保护膝关节很关键的肌肉。

临床观察，在医生指导下进行适量抗阻训练的糖友，关节不适大多没有加重；体脂下降之后，膝盖承受的负重还会减轻。已经存在严重骨关节病变的人群，需要先经过医生评估，优先选坐姿、卧姿这类不用负重的动作。

给张大爷调整的方案并不复杂，不用停掉走路，改成隔天快走，每周额外加两次力量练习，靠墙静蹲、坐姿抬腿、弹力带扩胸，每次 20 分钟左右。三个月之后复诊，糖化降到 6.4，走路的时候腿部力量也变好。

有氧运动和抗阻训练在控糖上起到的作用不一样，不存在谁替代谁。走路这类有氧运动，主要帮助消耗当餐摄入的糖分，压低餐后血糖峰值。力量训练是慢慢改善肌肉这个长期的糖储备场所，提升基础代谢和胰岛素敏感性。

《中国 2 型糖尿病防治指南》也推荐，糖友的运动方案把两种运动搭配在一起，效果优于单一运动。

还有一个容易忽略的细节，力量训练结束后的一两天，血糖更容易平稳。肌肉修复时，会持续摄取血糖合成肌糖原，一次训练之后，长达二三十小时都有助于控糖。这也是固定每周两次训练、而不是偶尔练一次的原因，维持肌肉对葡萄糖的敏感度，比单次高强度训练更重要。

运动也有需要留意的禁忌。空腹血糖高于 16.7 毫摩尔每升，暂时不要运动，等血糖平稳之后再安排；有严重心脑血管问题的人，运动计划先交给医生评估。

运动的时候随身备糖果，一旦心慌、手抖、出冷汗，立刻停下补充糖分，规避低血糖风险。