上周门诊来了 62 岁的张阿姨，退休之后作息安排很规律。连续八年，早餐固定一杯温牛奶搭配两个白煮蛋。她自己算过，这样吃蛋白质肯定充足。但近半年，上三楼中途要停下来歇一次，逛菜市场拎菜，胳膊发酸很久才能缓过来。

前一阵她在家卫生间滑倒，扶住墙没有摔伤，膝盖发软的状态持续好几天。问诊的时候她很疑惑，长期喝奶吃蛋，肌肉状态还是往下走。

这种年纪变大，肌肉量慢慢减少、力量下降的情况，医学上叫做肌少症。公开医学资料记录，人过 50 岁，肌肉量每年大约丢失 1% 到 2%，70 岁之后流失速度还会加快。不少老人都是摔跤之后，才察觉到下肢力量不足。

很多人存在第一个误区，觉得只要蛋白质总量吃够，肌肉就能稳住。肌肉合成需要触发信号，这个信号和亮氨酸密切相关。营养资料标注，老年人每餐需要 2.5 至 3 克亮氨酸，才可以启动肌肉蛋白合成。单单一杯牛奶加上鸡蛋，亮氨酸很难达到这个标准。年纪上涨之后，身体对亮氨酸的响应能力减弱，也就是合成代谢抵抗。同等分量的蛋白质，年轻人可以用来增长肌肉，老年人身体很难充分利用。

瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、豆制品里面亮氨酸含量更高。不用集中在早餐一次性吃下大量蛋奶，中午、晚餐分别安排一掌大小的鱼肉或者瘦肉，分散补充蛋白，效果更好。

第二个容易被忽略的认知，很多人以为肌肉流失等到六七十岁才需要关注。资料显示，肌肉量大约从 30 岁就开始缓慢下降。年轻时代谢旺盛，不容易感受到变化，等到察觉到四肢变细、裤子变松、爬台阶腿软，已经流失不少肌肉。肌肉不只是支撑走路、拎重物，它也是储存血糖的地方，肌肉变少，血糖调节更容易出现波动，所以不能只盯着体重数字。预防肌肉流失，越早调整习惯越好。

除蛋白质和亮氨酸之外，不少注重养生的老人，还容易缺少下面几种营养素。
维生素 D 会作用于肌肉细胞上的受体，影响肌肉力量。老年人户外活动变少，皮肤合成维生素 D 的能力下降，缺乏的情况很常见，会拉高腿软、摔倒的风险。深海鱼、蛋黄、动物肝脏含有少量维生素 D，晒太阳是更直接的方式，上午或者下午露出手脚晒 20 分钟左右。

Omega-3 多不饱和脂肪酸有抗炎作用，慢性低度炎症会加速肌肉流失。每周安排一两次深海鱼，三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼都合适。

钙参与肌肉收缩，很多人只知道钙养护骨骼。骨头汤里面大多是脂肪和嘌呤，补钙优先奶制品、豆制品、深绿色蔬菜。钙的吸收依赖维生素 D，只补钙、缺少日晒，吸收效率偏低。

锌参与体内蛋白质合成，红肉、贝类、坚果里面含量丰富。长期吃素、胃口差的人群，锌摄入不足，肌肉修复速度变慢，伤口愈合也会受影响。

维生素 B12，老年人胃酸分泌变少，吸收 B12 的能力下降。它维持神经和肌肉之间信号传递，缺乏之后手脚发麻，平衡能力变差，走路不稳。肉类、鱼、蛋类是主要来源，长期素食的人群要多加留意。

营养补齐也不够。只吃营养，缺少对应的刺激，蛋白质很难转化成肌肉。医学共识提出，抗阻运动可以给肌肉传递刺激信号，靠墙静蹲、装水矿泉水瓶负重、弹力带训练，都属于这类运动。有运动刺激作为信号，摄入的营养才会用于合成肌肉。缺少这个环节，吃进去的营养会作为能量消耗掉。

张阿姨之后调整了日常方案，早餐保留牛奶鸡蛋，午膳增加鱼肉或者瘦肉，每周吃两次深海鱼，每天出门晒太阳、散步，搭配靠墙静蹲练习。一个多月复诊的时候，她反馈上楼吃力的感受减轻，拎东西也稳了很多。