消化科门诊近期接诊不少因便秘就诊的中老年人。问诊过程里能看到一个很普遍的做法，很多人认定便秘就要多吃素、少吃肉，部分人直接一日三餐全素。一段时间之后，排便问题没有缓解，腹胀、排便费力的情况持续加重。

很多人心中，吃素就能通便。不少人调整饮食，主食依旧是白米饭、白馒头，搭配简单清炒素菜，认为口味越清淡，肠道就越通畅。精米白面属于素食，但经过深度加工，麸皮和胚芽被去除，大部分膳食纤维、B 族维生素随之流失，剩下的主要是淀粉。

这类精细主食进入肠道，生成的食物残渣体积小，无法有效刺激肠壁触发肠道蠕动。粪便在肠道停留时间拉长，水分被肠道持续吸收，质地会变得干硬，排便难度上升。

膳食纤维分为可溶性与不可溶性两类。可溶性纤维吸收水分，软化粪便；不可溶性纤维增加粪便体积，刺激肠道蠕动，两类搭配，排便状态才会改善。精细谷物纤维含量很低，只靠这类素食，达不到通便效果。

中老年人群不用一次性大量吃粗粮。每日把三分之一的精米白面替换成全谷物、杂豆或者薯类即可。肠胃偏弱的老人，可以先从四分之一的量逐步增加，防止一次性大量摄入引发腹胀。早餐安排燕麦粥，煮饭添加少量糙米，晚餐搭配蒸红薯，都是简单可行的替换方式。

香蕉是流传很广的通便食材，很多老人便秘时会一次性购买大量香蕉。表皮发青、果肉发涩的未成熟香蕉，含有大量鞣酸。鞣酸具备收敛作用，抑制肠道分泌肠液，减慢肠道蠕动，加速粪便水分吸收，加重便秘。

市面上不少香蕉提前采摘，再进行催熟。外皮看着发黄，果肉内部鞣酸没有完全转化，入口带有涩感，食用之后排便难度上升。生山楂、未成熟柿子同样含有高浓度鞣酸，便秘阶段尽量少吃。空腹食用鞣酸含量高的食物，鞣酸会和胃酸结合，形成胃石。

还有一部分人，发现粗粮、香蕉效果不好，就大量吃青菜，完全戒掉肉类油脂。长期只吃青菜白粥，零油脂、零肉类摄入，肠道动力会下降。

肠道蠕动除了膳食纤维的刺激，还需要油脂润滑和营养支撑。适量油脂进入肠道，可以润滑肠壁，降低粪便下行阻力，同时刺激胆囊收缩，促进胆汁分泌，维持肠道正常蠕动节奏。

完全不吃油、不吃肉，肠道缺少润滑，粪便容易停留。长期素食还会造成蛋白质摄入不足，肠道平滑肌力量减弱，蠕动速度下降，形成慢性便秘。

担心血脂异常的老人，不用完全避开肉类。每周安排 2 至 3 次瘦猪肉、鸡肉或者鱼肉，单次食用量 50 至 75 克，大约手掌心大小一块。每日烹调用油控制在 25 克，大约两勺半白瓷勺，橄榄油、茶籽油都适合日常使用。

日常挑选食材，可以优先选择火龙果、西梅、燕麦、秋葵、银耳，这类食物含有丰富可溶性膳食纤维。芹菜、韭菜这类粗纤维蔬菜，每日总量控制在 200 克以内，一次性大量食用容易胀气。