上周门诊来了一位 62 岁的张阿姨，确诊糖尿病将近五年。日常饮食管控很严格，糖果、点心、甜饮料全部不碰，水果也只少量尝一点。连续三个月复查，空腹血糖稳定在 7.5mmol/L 上下，很难降到目标范围。

张阿姨自己很困惑，饭后坚持在公园步行一小时，降糖药也按时服用，不清楚问题出在哪里。医生仔细询问三餐主食，才找到根源：她每餐都会喝两大碗杂粮粥，认定杂粮属于健康食材，可以多吃。

很多糖友和张阿姨一样，所有注意力都放在甜食上面，忽略一日三餐的主食，才是影响血糖最主要的来源。

不少糖友控糖，重点都放在避开蛋糕、糖果、蜂蜜这类甜食，对主食放松警惕，认为主食没有甜味，不会拉高血糖。餐后血糖，大部分来自主食里面的碳水化合物，而不是食物中少量添加糖。米饭、馒头、面条主要成分都是淀粉，进入人体分解成葡萄糖，直接影响血糖数值。一顿吃下两碗白米饭，对血糖带来的影响，会超过一小块点心。有些人口味清淡，从来不碰甜食，依然患上糖尿病，大多和长期主食摄入习惯有关。

还有部分糖友知道精制米面升糖速度快，换成杂粮之后，就觉得只要带上杂粮、粗粮字样，就可以放开吃，这是第二个常见问题。

张阿姨喝的杂粮粥，里面添加小米、燕麦，但长时间熬煮，食材变得软烂，进入消化道不用过多分解，葡萄糖快速进入血液。市面上售卖的速溶杂粮糊、营养麦片，不少产品添加麦芽糊精、白砂糖，打着杂粮养生标签，升糖速度甚至超过白粥。

杂粮的控糖优势，只保留在完整、加工少的状态。一旦打磨成粉末、熬煮成糊状，升糖速度和白米差距不大。很多商家标注无糖粗粮主食，仅仅只是宣传话术，本质依旧属于精制碳水，糖友很容易被误导。

下面这 8 种日常主食，看着普通，对血糖影响明显，糖友需要减少食用或者调整吃法。

第一种，白米饭。精制大米去掉麸皮和胚芽，剩余成分以淀粉为主，升糖指数偏高。蒸煮偏软的白米饭，餐后血糖上升幅度更大。很多老年人一餐满满一碗白米饭，蔬菜吃得很少，碳水占比过高，血糖很难平稳。

第二种，白馒头、白面包这类发酵面食。精制小麦粉制作的白馒头，升糖指数略高于白米饭。超市售卖松软白面包，内部孔隙多，消化速度快，对血糖的冲击比馒头更强。

第三种，糯米类主食，粽子、汤圆、糯米饭、打糕都包含在内。糯米含有大量支链淀粉，升糖速度快，血糖回落缓慢，造成长时间餐后高血糖。带甜馅的粽子、汤圆，额外添加糖和油脂，过节食用需要留意分量。

第四种，长时间熬煮的白粥。大米熬煮越软烂，淀粉糊化越充分，吸收速度越快，餐后血糖快速上升。同等重量大米，熬粥相比蒸饭，升糖效果更明显。习惯早餐喝粥的糖友，可以换成干米饭。

第五种，速溶杂粮糊、商用甜麦片。这类产品食用便捷，但大多打磨很细，部分还添加糖、奶精、糊精，升糖速度快，不适合长期当作早餐。

第六种，油条、油饼等油炸主食。碳水含量高，同时含有大量油脂，降低胰岛素敏感性，升高血糖的同时，血脂也容易出现波动，不利于心脑血管。

第七种，凉皮、凉粉这类淀粉制品。原料是小麦淀粉，蛋白质、膳食纤维含量低，升糖速度不低，一碗凉皮的碳水总量和一碗米饭接近。

第八种，糖三角、豆沙包这类甜馅主食。外皮是精制面粉，馅料加入大量糖与油脂，双重作用之下，升糖速度高于白馒头。

很多糖友认为这类升糖快的主食，少吃一点就可以。高 GI 主食除快速升高血糖，还会缩短饱腹时长，下一餐更容易摄入更多食物。长期食用，血糖反复波动，增加胰岛负担，后续控糖难度会上升。

控糖不等于不吃主食，完全不吃主食会诱发低血糖，打乱身体正常代谢。正确方式为主食粗细搭配，每日主食当中，全谷物、杂豆类占三分之一，糙米、燕麦、藜麦、红豆、绿豆整粒烹煮，不要打粉磨碎。优先吃固态主食，减少稀烂粥、糊状食物，相同食材，干饭相比粥，血糖波动更小。

吃主食的时候，搭配足量蔬菜和适量蛋白质，一口主食搭配两口蔬菜，再搭配蛋、肉、豆制品，延缓葡萄糖吸收。主食分量根据身高体重、日常活动量调整，一般每餐生重维持一两至一两半，不要一餐吃下两大碗。