四十六岁的老张三年前体检确诊糖尿病，当时糖化血红蛋白高达 9.2%，长期高血糖持续损伤全身微小血管和神经。刚得知患病的时候，他十分焦虑，觉得很多美食都不能再碰。经过三年调整，最近复查，他的空腹血糖 4.4mmol/L，糖化血红蛋白稳定在 6.1%，控制到了比较理想的水平。医生总结他的经验，主要抓住饮食和身体消耗两大关键点。

很多人讲控糖就是管住嘴，但老张的经历证明，控糖不等于挨饿，也不是完全戒掉美食，核心追求是血糖平稳，而不是一味追求数值极低。不少糖尿病患者不敢吃主食，反而引发低血糖、营养失衡，加重代谢问题。

老张没有完全不吃米饭，而是换成杂粮饭，还调整吃饭顺序，先喝汤，再吃蔬菜，接着吃肉，最后吃主食。这样的吃法可以把餐后血糖的高峰压下去。吃面条这类精制碳水的时候，一定要搭配足量绿叶菜和蛋白质，膳食纤维和蛋白质可以延缓糖分吸收，减小血糖波动。

控糖不光要管好吃进去的糖分，还要提升身体处理糖分的能力，可以把血糖代谢理解成双轮驱动，一轮是饮食摄入，另一轮是消耗输出，消耗端包含肌肉多少、日常活动、睡眠情绪。肌肉是消耗葡萄糖最重要的器官，肌肉量充足，利用血糖的能力就更强。

老张坚持餐后半小时散步，保持微微出汗的中等强度状态，每周还会做两次简单力量训练，比如小哑铃、靠墙静蹲。运动帮助身体消耗多余糖分，避免葡萄糖堆积在血液当中伤害血管。

如果只是血糖偏高，还没有发展成糖尿病，或是高危人群，可以借鉴这套做法。不要只依靠一年一度体检，每三个月查一次糖化血红蛋白，了解近三个月平均血糖。家里备上指尖血糖仪，监测空腹和餐后两小时血糖，记录身体对不同食物的反应，不用过度焦虑，做到心中有数就好。

运动不必当成繁重任务，尽量不要连续久坐超过一小时，每隔一段时间起身活动几分钟。接电话的时候来回走走，看电视顺便拉伸，碎片化活动积累起来，对改善胰岛素敏感度很有帮助。

睡眠和情绪也是很容易被忽略的部分。长期压力大、睡不好，会升高皮质醇，降低胰岛素工作效率。老张改掉睡前刷手机的习惯，温水泡脚，保证七小时左右睡眠。睡眠状态变好之后，不仅精神改善，空腹血糖也更加稳定。饮食、运动、睡眠多方面配合，才可以把血糖稳稳管理住。