门诊经常遇到拿着食物相克表咨询的阿姨，菠菜一栏被标注不能搭配豆腐、钙片。张阿姨就是其中一位，退休之后很在意食物搭配，家里豆腐和菠菜分开烹饪，菠菜炒鸡蛋，豆腐单独煮汤，两类食材从来不同时上桌。她担心草酸和钙结合形成结石，堵塞肾脏。

菠菜含有草酸，豆腐含有钙，二者接触之后确实会生成草酸钙。反应发生在肠道内部，形成的草酸钙会跟着粪便排出，不会进入血液、经过肾脏。肾结石的形成，是尿液里面的草酸和钙慢慢析出结晶。草酸在肠道被钙结合带走，吸收进入血液的草酸变少，尿液草酸浓度下降。

沸水焯烫菠菜一分钟，可以去掉四成多草酸；焯烫四分钟，去除量接近六成；和豆腐一同炖煮三分钟以上，草酸去除率大约六成。菠菜自带的钾、镁，也能减少尿钙流失。

第二个流传很久的说法，菠菜可以补铁补血。这个说法起源于 1870 年，一位科学家测算铁含量时小数点错位，数值放大十倍，再加上大力水手动画传播，一直流传下来。《中国食物成分表》记录菠菜铁含量大约 2.9 毫克每 100 克，在蔬菜里不算低，对比猪肝、瘦红肉差距明显。菠菜里面的铁属于非血红素铁，吸收率通常不足 5%，草酸、植酸还会进一步阻碍吸收。想要补铁，瘦红肉的效果更好。

还有不少人认定尿酸偏高、痛风人群不能吃菠菜，把菠菜归为发物。《成人高尿酸血症与痛风食养指南》的数据显示，菠菜每 100 克嘌呤含量二三十毫克，属于低嘌呤蔬菜。植物来源嘌呤和动物嘌呤不一样，人体吸收比例低，对血尿酸影响很小。真正需要控制的是动物内脏、浓肉汤、海鲜、啤酒。

菠菜的优势来自叶酸，每 100 克菠菜叶酸大约 194 微克，成年人每日推荐叶酸摄入量 400 微克。叶酸除备孕期人群之外，对中老年人群同样有用，能够帮助降低血液同型半胱氨酸数值。菠菜还含有维生素 K、钾、镁、膳食纤维、胡萝卜素，对血压、骨骼、眼部都有助益。

焯水是菠菜烹饪里很关键的一步。整棵或者对半掰开，放入滚水烫六十秒左右，捞出再炒、凉拌、炖豆腐，大部分草酸溶进水里，叶酸还能保留不少，涩味也会减轻。

两类人群需要留意食用量。已经查出草酸钙肾结石，菠菜经过焯水也不要长期大量吃，同时保证充足饮水。正在服用华法林这类抗凝药物的老人，菠菜维生素 K 含量高，摄入量忽高忽低，会影响凝血指标，想吃就稳定少量食用，有疑问找主治医生评估。