王阿姨一坐下就把体检报告单放在桌上。她每天上午九点、下午三点搬小马扎下楼晒太阳，这样的习惯保持五年。这次拿到报告，腰椎、髋部骨密度相比去年继续下降。

问诊时医生了解她的日常饮食。牛奶喝了容易腹胀，很少碰；豆腐偶尔才吃；青菜吃得不少，但做菜放盐量很大。每天一小时广场舞，大多原地扭腰摆臂。

不少人默认晒太阳就等于补钙。阳光里面的紫外线作用于皮肤，帮助人体合成维生素 D。维生素 D 的作用，是促进肠道吸收食物里的钙。阳光本身不会产生钙。可以把钙比作砖块，维生素 D 是搬运砖块的工人。阳光只负责增加工人数量，砖块还是要靠饮食摄入。

王阿姨每日从饭菜摄入的钙大约三四百毫克，中老年人每日需求在 1000 毫克左右。摄入总量存在很大缺口。食物里面钙不够，就算维生素 D 充足，也没有足够钙质可以吸收。

这是第一个容易踩中的点，晒太阳只辅助钙吸收，不能替代钙的摄入。饮食钙摄入不足，长时间晒太阳，也没法稳住骨密度。

还有一部分老人，饮食补钙或者服用钙片之后，骨密度改善依旧不理想。盐分摄入会影响钙留存。人体排出钠的时候，一部分钙会跟着尿液流失。食盐吃得越多，随尿流失的钙越多。相关医学资料记录，盐的摄入量上升，尿钙流失量同步增加。王阿姨做菜放盐偏多，流失掉的钙，抵消了一部分晒太阳带来的收益。

补进去的钙持续流失，摄入速度赶不上流失速度，骨密度依旧会下降。

再看运动。王阿姨每天一小时广场舞，动作大多原地完成，骨骼承受的负重刺激很少。骨骼存在用进废退的特点，需要负重刺激，才能维持骨量。原地扭动的动作，给骨骼带来的负荷有限。快走、爬楼、太极这类依靠自身体重承担压力的活动，对骨骼的刺激更合适，每周累计 150 分钟，效果优于单纯晒太阳。

想要维护骨密度，可以参考这几项安排。
每日保证钙的摄入。250 毫升牛奶含钙大约 250 毫克，一块北豆腐含钙约 150 毫克，小油菜每百克也含有一定钙。牛奶、酸奶、豆制品、深绿叶菜轮换安排。饮食摄入达不到标准，再考虑钙片补充。

维生素 D 来源不只有日晒。皮肤合成维生素 D，会被季节、地域、肤色、防晒、玻璃遮挡影响。隔着玻璃晒太阳，几乎没法合成维生素 D。临床给到的参考，中老年人每日补充 400 至 800 国际单位维生素 D 补剂，稳定性更强。

控制食盐总量，每日控制在 5 克以内，大约一个啤酒瓶盖的量。咸菜、酱制品、加工零食里面含有隐形盐，同样会增加尿钙流失。

选择负重类活动，快走、爬楼、太极拳都可以，活动强度以微微出汗为宜，拆分到一周里面分次完成。