近期门诊，前来检查、调整血糖的老年患者数量增多。很多人控糖的第一做法，就是戒掉甜味食物，蛋糕、可乐、蜜饯一概不吃。但扎手指检测餐后两小时血糖，数值依旧居高不下。

很多日常端上餐桌的食物，尝起来没有甜味，进入人体之后升高血糖的速度却很快。血糖生成指数 GI，用来衡量进食后两小时血糖上升的速度与幅度。国家卫健委成人糖尿病食养指南划定标准，GI≤55 为低 GI，55～70 属于中 GI，超过 70 为高 GI。这个数值，和食物尝起来甜不甜关联不大。判断食物对血糖的影响，要看碳水结构以及加工方式，不能依靠味觉。

很多老人早餐习惯冲泡速溶燕麦片，或者熬玉米糊、芝麻糊，认定这类粗粮食物更合适。整粒蒸熟燕麦 GI 约 42，属于低 GI。经过高温膨化、预熟、磨细处理，开水冲泡即食的速溶麦片，GI 可达 79，归入高 GI 食物。

粗粮中的膳食纤维，可以延缓糖分吸收。一旦打磨过细、熬煮到软烂，细胞壁破损，淀粉大量暴露，消化酶接触后快速分解，糖分吸收速度接近直接吃糖。玉米糊、芝麻糊、现磨五谷粉，都存在这个特点。粗粮保留完整颗粒，咀嚼起来略带嚼劲，对血糖更友好。煮饭添加糙米、小米、芸豆，占到主食总量三分之一到一半即可。

南瓜降糖的说法流传很久。南瓜 GI 大约 75，高于胡萝卜，和很多高糖水果处于同一区间。大量食用，血糖不会下降，还会上升。胡萝卜口感清淡，GI71，和西瓜相近。火龙果味道偏淡，碳水含量约 13%；山楂酸味明显，碳水含量高于不少甜味水果。

这类食材含有维生素和膳食纤维，可以正常食用，控制分量，做好搭配。胡萝卜、南瓜不要一次性大量烹饪食用；水果单次控制在一个拳头大小，全天总量不超过半斤，放在两餐之间食用，不要餐后立刻吃。搭配肉类或者坚果一起进食，糖分吸收速度会放缓。

不少糖耐量异常的人群，戒掉甜食之后选择无糖奶茶、无糖咖啡。产品标注无糖，不等于没有碳水。茶和咖啡本身苦味，掩盖甜味，配方里的奶精、植脂末、麦芽糊精、椰乳都含有碳水。市场监管部门抽检的无糖奶茶样品，500 毫升饮品中，糖加上碳水折算总量可达二十多克。白水、淡茶、黑咖啡是稳妥选择，需要加奶优先选纯牛奶，避开奶精调配款。

粽子、年糕、汤圆、粘豆包这类糯米制品，吃起来甜味很淡。糯米以支链淀粉为主，更容易被消化酶分解生成葡萄糖。糯米饭 GI 大约 90，高于普通白米饭。一只大粽子，碳水含量接近小半碗米饭，过节当作点心随意食用，餐后血糖会明显上升。想吃糯米食物，一只粽子分成两到三次吃完，搭配蔬菜和蛋白质，不要空腹单独食用。

完整水煮土豆 GI66，属于中等水平，捣成土豆泥后 GI 上升至 87。原理和粗粮打成糊一致，细胞壁破损，淀粉快速释放。土豆放凉之后食用，抗性淀粉增多，对血糖冲击会减弱。

啤酒入口带有苦味，麦芽中的麦芽糖吸收速度快，部分品类 GI 数值偏高。酒精还会干扰血糖调节，空腹饮用，后半夜存在低血糖风险，尽量不饮用。如果饮用，避免空腹。

控糖需要关注食物加工状态，打磨细碎、深度精加工的食物，即便没有甜味，也会造成血糖快速上升。控制单次食用分量，搭配蔬菜、优质蛋白，比单纯戒掉甜食更重要。血糖异常人群，定期监测指标，遵从医生或者营养师的饮食建议。