门诊经常遇到刚退休的长辈，忙活几十年，空闲下来第一件事就是调整作息。网上流传的养生时间表，很多人会照着执行，晚上十点准时上床，清晨六点起床晨练，认定这样才算健康作息。

63 岁的李阿姨就坚持这套作息将近两年，身体状态却慢慢变差。白天坐着看戏曲就容易犯困，出门买菜步行一段路双腿发沉，血压波动明显，刚放置的钥匙转头就记不清位置。她自己也疑惑，每天睡够八小时，精神状态还不如从前带孙子、休息时间更少的时候。

年龄增长之后，人体褪黑素分泌量逐步下降，夜间深睡眠持续时间变短，浅睡眠占比提升，身体对睡眠时长的需求随之降低。国内相关睡眠指南记录，60 岁以上人群，每日 6 到 7 小时有效睡眠，就可以满足身体运转，八小时不是硬性标准。
不少老人躺下半小时没有困意，强制闭眼休息，辗转到午夜才入睡，清晨依旧早起。表面统计睡眠时长达到八九个小时，但大部分都属于浅睡眠，身体得不到充分休整。长期维持这种状态，白天容易乏力，生物钟出现紊乱，原有睡眠问题持续加重。

不用强求所有人都十点入睡。部分老人习惯十一点左右休息，清晨五六点自然醒来，白天精力充足，日常买菜、散步都没有疲惫感，这个节律就适合自身情况，不需要刻意提前上床时间。

还有一种常见情况，不少老人中午吃完饭直接躺卧休息，一次睡两三个小时。睡醒之后头脑昏沉，到了夜里睡意减弱，形成恶性循环。门诊接诊过一名 67 岁大爷，此前中午一点睡到三点多，夜里十点躺床，一直清醒到后半夜，只能依靠安眠药入睡，连续服用半年，记忆力出现下降。
后续调整作息，午觉压缩到二十分钟，夜间推迟到十点半上床，睡前温水泡脚十分钟，不到一个月入睡变得顺畅，安眠药逐步减量停用。老年人午睡控制在 15 至 30 分钟，能够缓解日间疲惫，不会消耗夜间睡眠驱动力，午睡时间过长，会挤占夜间深睡眠。

还有一个普遍误区，部分老人认为睡前大量喝水有助于代谢，夜里起夜没有关系。老年人肾脏代谢能力减退，睡前大量饮水，夜尿次数增加，刚进入深睡眠就被尿意打断，整晚睡眠质量下降。夜间频繁起身，腿脚不便、血压不稳定的老人，摔倒和体位性低血压的发生概率会上升。

睡前一小时尽量减少刷手机。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，大脑持续兴奋，原本的困意消失，入睡难度变大。

想要改善老年阶段睡眠，不用死守十点入睡的规则，下面几件事可以日常落实。
找到适合自己的睡眠节律，不强行早睡。躺下 20 到 30 分钟没有睡意，不要持续躺在床上，可以起身坐在灯光下翻看纸质读物，安静等待困意出现再上床。判断睡眠好坏，参考白天精力状态，没有持续困倦，就是合适的睡眠节奏。

午睡时长控制在 30 分钟以内。饭后不要立刻躺下，短暂休息之后，有困意再小憩 15 到 20 分钟。超过下午三点尽量不再午睡，避免影响当晚睡眠。

睡前一小时减少大量饮水，口干少量抿温水即可，浓茶、甜饮料尽量避开。短视频、情节紧张的剧集不要观看，可以听节奏舒缓的戏曲，温水泡脚放松身体。

睡醒不要立刻起身。有高血压、心脑血管问题的老人，醒来之后在床上活动手脚，缓慢坐起，在床头静坐片刻，再慢慢下床，减少体位快速变化带来的头晕，降低意外风险。