最近门诊接诊很多老年患者，主诉头晕、清晨血压偏高。问诊时能看到一个共性，不少老人凌晨四五点就起床，出门晨练。很多人认定早起属于养生方式，年纪大就要早睡早起，起床越早，身体状态越好。

年过 68 岁之后，起床时间并不是越早越好，早起会带来一些容易忽略的健康隐患。

很多老人常年保持早起习惯，退休之后，把早起当成自律的表现。为了赶早市，或是抢占公园晨练位置，凌晨五点多就起身，洗漱完毕直接出门活动。门诊经常纠正这个认知。

人体血压、心率会跟随昼夜节律发生变化。苏醒前后，交感神经快速激活，血管收缩，血压上升，心率加快，形成全天第一个血压高峰。68 岁以上人群血管弹性下降，身体调节能力减弱，夜间长时间没有进水，血液黏稠度处在全天较高水平。这个时段过早起床，立刻开展活动，会增加心脏与血管负荷，提升心梗、脑梗这类急性事件的发生概率。

临床记录的老年心脑血管意外，高发时段落在清晨 5 点至 7 点。起床时间越早，暴露在风险时段的时长就越长。

除心脑血管方面的影响，过早起床还会干扰睡眠状态。不少老人晚上八九点就上床休息，凌晨三四点醒来，自认为睡眠充足。

年龄增长会让褪黑素分泌提前，睡眠节律随之发生前移，但这种变化存在范围。老年人推荐入睡时段在 22 点到 23 点，对应的起床时间 6 点至 8 点。
晚上八九点钟入睡、凌晨三四点清醒，属于睡眠时相过度前移。这类情况，深睡眠时长不足，睡眠呈现碎片化。总时长看着足够，睡眠质量偏低，白天容易困倦，注意力下降，长期会影响免疫力与情绪。很多老人白天乏力，就和这种睡眠模式相关。

还有一种流传较广的说法，固定时间起床更利于健康。这套方式更适合年轻人，放到老年人群身上不一定适用。

不少老人设置闹钟，前一晚睡眠质量好坏，到点就起身，认为可以建立稳定作息。老年人睡眠周期更短，睡眠偏浅，夜间容易因为起夜、环境声响醒来，出现睡眠中断。前一晚断断续续休息，总时长不足 6 小时，依旧按闹钟强行起床，中断身体修复，疲劳感会加重，血压、血糖波动幅度变大。

适合老年人群的作息参考，优先保证大约 7 小时睡眠，在相近时间段自然苏醒。前一晚休息不佳，第二天晚起 20 到 30 分钟可以接受。短时间回笼觉控制在一小时以内，不会打乱整体作息节奏。

68 岁以上人群，起床时间可以参考 6:30 至 7:30。这个区间已经跨过清晨血压最高峰，身体各项机能逐步从睡眠状态平稳转换，晨起的风险会下降。这个时段契合日出的自然节律，和人体生物钟匹配度更高。

如果习惯早起，不建议醒来马上起身活动。醒来之后，可以在床上静坐几分钟，缓慢活动四肢，再慢慢下床。起床后少量喝温水，补充夜间流失的水分，等血压平稳，再安排外出活动。晨练可以调整到太阳升起之后，气温回升再出门。

血压波动明显，或是既往有心脑血管病史的老人，作息调整前，可以咨询主治医生。生活作息调整属于辅助手段，不能替代药物和定期复查。