“早上没时间，不吃了”“周末想多睡会，早餐午餐一起吃”，这样的想法在生活中并不少见。然而，早餐作为一天中至关重要的一餐，不仅关乎能量供给，更与健康风险紧密相连。
中国营养学会《中国居民早餐行为白皮书 (2022)》的数据显示，20% 的人在工作日无法保证每天吃早餐，30% 的人周末会跳过早餐。这种不规律的饮食习惯，往往会打破身体的代谢节奏。事实上，早餐的供能比应占全天总能量的 25%~30%，它就像身体的 “启动开关”，能为上午的工作和学习提供充足动力，长期不吃或少吃早餐，很容易导致上午精力不足、注意力不集中，还可能增加后续暴饮暴食的风险。
更关键的是，吃早餐的时间并非随心所欲，而是有明确的 “健康临界点”。《自然 – 通讯》发布的一项研究，通过大规模队列数据调查发现，早餐摄入时间与心血管疾病风险呈正相关：早餐每晚吃 1 小时，心血管疾病风险就会增加 6%。简单来说，9 点吃早餐的人，比 8 点吃早餐的人面临的心血管疾病风险高出 6%，这个数据为 “按时吃早餐” 提供了有力的科学依据。
无独有偶，《国际流行病学杂志》的研究也进一步印证了早餐时间的重要性。研究员对超过 10 万人的早餐摄入时间进行调查，将其分为 8 点前、8-9 点、9 点后三个对照组。结果显示，与 8 点前吃早餐的人群相比，越晚吃早餐，患 2 型糖尿病的风险越高，最晚一组的风险甚至增加了 59%。这两项权威研究共同提醒我们：想要降低慢性病风险，吃早餐最好别晚于 8 点，尽量将时间控制在 7-8 点之间，与起床时间间隔 1-2 小时，更符合身体的生理规律。
除了把握时间，早餐的食物选择同样决定了其 “健康含金量”。一份营养均衡的早餐，需要涵盖四大类食物：首先，碳水化合物必不可少，但要优先选择杂粮、红薯、玉米等膳食纤维丰富的主食，它们能缓慢释放能量，避免血糖快速波动，还能增加饱腹感；其次，优质蛋白质不能缺，鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉等食物，能促进人体新陈代谢，帮助维持肌肉量，让精力更持久；再者，果蔬是早餐的 “营养补充剂”，无论是一根香蕉、几颗圣女果，还是一小份焯水青菜，都能补充维生素、矿物质和膳食纤维，促进肠道蠕动，减少便秘风险；最后，根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐中还可适当加入 10 克左右的坚果，比如几颗核桃、杏仁，为身体补充不饱和脂肪酸和微量元素。
早餐虽小，却是健康生活的重要基石。规律的用餐时间、均衡的食物搭配，不仅能让我们开启活力满满的一天，更能为长期健康保驾护航。从今天起，不妨调整作息，提前准备好一份营养早餐，用科学的饮食方式，为自己的健康 “加分”。
