2. 合理搭配每餐营养素

采用”盘子法则”：

• 1/2盘非淀粉类蔬菜：绿叶菜、西兰花、西红柿等
• 1/4盘优质蛋白质：鱼、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋等
• 1/4盘全谷物或淀粉类蔬菜：糙米、红薯、玉米等

3. 改变进食顺序

“蔬菜-蛋白质-主食”的进餐顺序可显著降低餐后血糖峰值：

1. 先吃一碗蔬菜（最好凉拌或清炒）
2. 再吃蛋白质类食物
3. 最后吃主食

4. 控制进食速度和份量

• 每餐进食时间不少于20分钟
• 使用小号餐具控制份量
• 避免”光盘行动”，学会剩饭

四、餐后管理：饭后黄金两小时

1. 餐后活动：餐后30分钟开始进行15-30分钟的中等强度活动（如散步、家务）
2. 监测技巧：
3. 从吃第一口饭开始计时2小时测量
4. 记录饮食内容与血糖值，寻找规律
5. 每周至少测2-3次餐后血糖
6. 饮水建议：餐后适量饮用温水或淡茶，避免含糖饮料

五、其他降糖策略

1. 分餐制：将三餐分为五餐，减少单次碳水化合物负荷
2. 烹饪方法：多用蒸、煮、炖，少用煎、炸
3. 情绪管理：压力会升高血糖，餐前做几次深呼吸
4. 充足睡眠：保证7-8小时优质睡眠

六、何时需要就医调整药物？

如果通过生活方式调整1-2周后，餐后血糖仍持续>10mmol/L，应及时就医。医生可能会：

• 调整口服降糖药：如增加α-糖苷酶抑制剂（阿卡波糖等）
• 考虑GLP-1受体激动剂
• 调整胰岛素方案（对使用胰岛素的患者）

要点总结

控制餐后血糖需要综合管理，饮食调整是基础，但不是全部。每位糖尿病患者的身体反应不同，建议与您的医疗团队密切合作，制定个体化方案。记住，小幅度的持续改进比短期的严格限制更容易长期坚持，也更能带来稳定的血糖控制。

通过科学的饮食管理、合理的运动规划和规范的药物治疗，您完全可以实现良好的餐后血糖控制，减少并发症风险，享受健康生活