你喜欢在哪个时间段运动？很多老人喜欢晨练，一些年轻人热衷夜跑，还有人会选择深夜健身。其实，运动时间的选择往往决定运动效果的好坏。近日，一项发表在《国际肥胖杂志》上的大规模人群研究结果显示，体力活动的时间分布显著影响肥胖和糖尿病的风险。下午和傍晚是进行体育锻炼的“黄金时段”，晚上太晚锻炼反而会增加肥胖和糖尿病风险。

下午和傍晚减重、控糖效果更好

这项研究的数据来自美国国家健康与营养调查，共纳入超过5000名成年人。研究人员将一天划分为四个时间段：早晨：6:00~11:59，下午：12:00~5:59，傍晚：6:00~11:59，夜间：00:00~6:00。

通过佩戴加速度计，记录参与者每日各时段的体力活动强度，并结合体重质量指数和糖化血红蛋白数据评估其代谢健康状况。研究还控制了性别、年龄、夜班工作和睡眠时长等多个混杂因素。研究结果显示，下午和傍晚进行体力活动的人群，其肥胖和糖尿病风险最低。

进一步分析表明，如果用上午的体力活动来替代下午或傍晚的活动，会显著升高患病风险；而反向替换（即用下午或傍晚活动替代上午）则未见明显负面影响。

虽然研究本身并未探讨其机制，但生理学研究表明，人体的代谢调节能力在白天更强，尤其是在下午至傍晚期间，胰岛素敏感性和肌肉摄取葡萄糖的能力较高，有助于更好地控制血糖水平。此外，日间活动有助于增强昼夜节律的同步性，改善睡眠质量，从而间接促进代谢健康。

此前，一项来自荷兰的观察性研究就发现，在下午12:00~6:00或晚上6:00~0:00进行中高强度运动，可能更有利于控制好血糖。研究者认为，这在一定程度上可能与人体的生物钟有关。在这个时间段加强运动，可能会使得新陈代谢更活跃。一项对美国的研究也表明，下午运动更有助于改善超重或肥胖及2型糖尿病患者的血糖水平。此外，研究者还发现，下午运动者也更有可能减少降糖药物的用药剂量。一项澳大利亚的研究还发现，肥胖以及肥胖合并2型糖尿病患者，在晚上6~12点运动获益最大。

早晨效果打折，但仍有益处

很多人迫于工作与照顾家庭，难以在下午或晚上的固定时间坚持运动，而选择早晨早起运动。那么，早晨的运动效果如何？文章开头提到的研究显示，早晨运动对肥胖和糖尿病也有一定的预防作用，但效果相对较弱。

尽管早晨运动的效果在这项研究中稍显不佳，但运动是良医。目前已有大量证据表明，运动是疾病防治极具成本效益的措施，已被证明可预防超过35种慢性疾病，并且可降低心血管病和全因死亡率。