“冬补要吃肉”的说法流传甚广，但冬季气候干燥，过量食肉易生内火。其实对注重养生的人来说，冬季更该盯紧当季蔬菜——它们不仅新鲜味美，不少还兼具高钙高蛋白的特质，搭配得当既能润肺健脾，又能避免肉食带来的消化负担。今天就为大家推荐四种冬季必吃蔬菜，做法简单营养足，比吃肉更适合过冬。

        第一种是荠菜，被称为“冬季补钙冠军”。每100克荠菜含钙294毫克，是牛奶的3倍，同时富含优质植物蛋白和维生素C，中医认为其能清热润肺、健脾利水，特别适合冬季干燥引起的口干舌燥。荠菜的最佳吃法是做馅或清炒，用荠菜搭配豆腐包包子，豆腐的植物蛋白与荠菜的钙完美融合，咬一口鲜香多汁；清炒荠菜时加少许蒜末提味，最大程度保留其营养，老人孩子吃都能补钙。选购时认准带白绒毛、叶片鲜嫩的，根部洗净也可食用，别浪费营养。

       第二种是豌豆苗，冬季的“高蛋白嫩芽”。每100克豌豆苗含蛋白质4.9克，远超普通蔬菜，还富含胡萝卜素和膳食纤维，能增强免疫力、促进肠道蠕动。豌豆苗性凉味甘，有润肺止咳的功效，对冬季雾霾引起的呼吸道不适很有帮助。最经典的吃法是豌豆苗豆腐汤，水开后放入豆腐块煮5分钟，再加入豌豆苗烫30秒，加盐和香油调味即可，汤色清亮口感清爽；也可清炒豌豆苗，大火快炒1分钟出锅，避免营养流失。注意豌豆苗易熟，烹饪时间不宜过长。

         第三种是茼蒿，冬季的“健脾小能手”。茼蒿含有丰富的维生素K和矿物质，每100克含钙73毫克，同时含有的特殊挥发油能增进食欲、帮助消化，特别适合冬季吃多了油腻食物后食用。中医认为茼蒿能和脾胃、利小便，对冬季常见的消化不良、腹胀有缓解作用。茼蒿最适合涮火锅或做汤，涮火锅时烫10秒即可，口感脆嫩；做茼蒿蛋花汤时，先将茼蒿切段焯水，再加入打散的蛋液，既有蛋香又能凸显茼蒿的清甜，老少皆宜。

         第四种是西兰花，冬季的“营养全能王”。每100克西兰花含蛋白质4.1克、钙67毫克，还富含维生素C和膳食纤维，其含有的硫代葡萄糖苷经烹饪后能转化为有益成分，帮助增强抵抗力。西兰花性温味甘，能健脾益胃，适合冬季脾胃虚弱的人群。烹饪西兰花前建议用盐水浸泡10分钟，去除表面残留杂质，推荐做法是蒜蓉西兰花，蒜末爆香后放入西兰花翻炒2分钟，加少许生抽调味，既保留营养又口感爽脆；也可将西兰花焯水后凉拌，加少许醋和生抽，清爽解腻。

        冬季吃这四种蔬菜，还有两个小技巧：一是尽量现买现吃，当季蔬菜新鲜度高，营养流失少；二是注意搭配，比如荠菜配豆腐、西兰花配虾仁，能实现营养互补，让高钙高蛋白的优势更突出。需要注意的是，荠菜性凉，脾胃虚寒者可搭配生姜食用；茼蒿和豌豆苗烹饪时少油少盐，更符合冬季养生清淡的需求。

         冬季养生不必执着于大鱼大肉，这四种当季蔬菜各有优势，既能补充钙和蛋白质，又能润肺健脾，契合冬季的养生重点。从今天起，把它们端上餐桌，用简单的烹饪方式留住营养，让这个冬天吃得健康又舒服。